便秘って本当につらいですよね。
前回のブログでは、腸内環境とは「腸内細菌のバランス」だという話をしました。
今回は、体の外側からできる腸活についてご紹介したいと思います。
お腹まわりへ刺激の入るストレッチや筋トレ、マッサージなどで腸の活動を促してみましょう。
コロナ禍に「腸活」への意識が向上
腸は『第２の脳』と呼ばれ、腸の健康を保つことが便通やダイエット、免疫力向上など様々な機能改善に繋がることはよく知られたことです。腸内に悪玉菌が増えると有害物質が溜まることで、ニキビや吹き出物などの肌トラブルがに悩まされたり、アレルギーや糖尿病、がん、うつ病、など様々な疾患にも繋がるリスクが高まります。
そのためバランスの良い食生活や適度な睡眠、また運動などによって腸内環境を整える「腸活」は、心身の健康や老化予防、美容との関わりなどの点からも世代性別を問わず注目される健康法といえます。その健康法への意識は、免疫力の向上を必要とされたコロナ禍でさらに高まったという調査結果も出ています。約９割の方が『腸活』に関心を持ち、食事面から実践しているそうです。
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腸活は主に３種類
実際に「腸活」とは具体的にどんなことをするのでしょうか。そのアプローチ方法は、大きく分けて次の３種類があります。
- 食事 ：悪玉菌を減らして善玉菌を増やす食生活をすること
- 適度な運動 ：身体を動かして腸に刺激を与えること
- 睡眠 ：良質な睡眠をたっぷりとり、体内のホルモン分泌や自律神経機能を整えること
自分自身の健康状態や腸内環境を普段意識することは少ないかもしれませんが、その手がかりとして次の症状に複数当てはまる場合には注意が必要かもしれません。
- 便秘、便が黒い
- 下痢、便が薄い黄色
- ガスが溜まる、ゲップがよく出る
- オナラや便がイヤなにおい
- 便がコロコロな粒状、残便感がある
- お腹が張っている
- 肉食、野菜をあまり食べない
- 運動不足
- ストレスが溜まっている
悪玉菌を増やし善玉菌を減らす「食事習慣」は腸内環境を崩す主な原因ですが、「運動不足」も原因の１つです。日常的に運動をする人と比べ、身体を動かさない人の腸は動きが鈍くなり便を出すのに必要な腹筋力も低下してしまいます。
上記に複数該当した場合には、次項に簡単な腹筋運動やストレッチ、マッサージの方法をご紹介しますので、併せて行うことをお勧めします。
腸活のための簡単な便秘解消エクササイズ＆ツボ押し
運動に不慣れな方や、高齢の方でもマイペースでできるトレーニングやストレッチなので、まずは１日１種類から毎日継続することを目標にしてみましょう。
シンプルな腹筋
腹部の筋肉を動かし便を押し出す力を鍛えます。
【やり方】
- 床に仰向けに寝転んだ姿勢で「く」の字型に軽くひざを立てます。
- 両手を頭の後ろで組み、お腹を覗き込むようにして上体を起こします。下腹に効かせるイメージで行いましょう。
- 続けて １０回を目標に行いましょう
（１０回で１セット)
１日に３回を目標に１セットずつ行います。
膝抱え
腹部を圧迫してガスを抜くので、腸の動きを促すことができます。
【やり方】
- 仰向けになって膝を曲げ、両膝を両手で抱えます。
- 膝を胸の方へ引き寄せながら顔も膝の方へ近づけます。
- 5秒停止して緩めます。
- 同じことを１０回繰り返します。
ウエストひねり
わき腹のストレッチで腸を刺激します。
【やり方】
- 床に足を伸ばして座り、左脚を曲げて右脚の外側にかけます。
- 右手で左膝を抱え、左手はお尻の後ろに置きます。
- 息を吐きながら上半身を左にゆっくり捻ります（ウエストがねじねるのを意識して行います）。
- そのままの姿勢をキープしたまま、呼吸を５回行います。
- 息を吐きながら元に戻します。
（反対側も同様に行いましょう）
「の」の字マッサージ
腸と同じ時計回りにマッサージすることでお通じを促します。
【やり方】
- ヨガマットやベッドの上で仰向けになり、膝を立てます（立ち姿勢や、椅子に座っても良いです）
- 両手の掌と指先で、おへそを中心に時計回りで大きく『の』の字を書くようにマッサージします。
大腸の流れを助けて肛門へ移動させるイメージでゆっくりと数回行います。
手のツボ押し① 合谷（ごうごく）
合谷は「万能のツボ」と言われ不調を整えるツボです。便秘以外にも首コリ、肩こり、頭痛、眼精疲労、生理痛などに効果が期待できます。
【ツボの探し方】
ツボの位置は、右手の甲の、親指と人差し指の間の窪み部分です。
左手の親指でツボを押します。手のひら側に人差し指をあて、挟み込むようにして行います。
手のツボ押し② 神門（しんもん）
精神的な緊張をほぐすツボなので、便秘以外にもイライラや不眠、動悸、緊張、ため息、物忘れなどに効果が期待できます。
【ツボの探し方】
ツボの位置は右手首の小指より内側で、骨と筋のくぼみになっている部分です。
手首の曲がりジワを親指側から撫でたときに、骨の出っ張りで指が止まる場所を探しましょう。
まとめ
今回は、腸の健康状態が心身にさまざまな影響を与えることに触れてきました。
毎日なんとなく体調が優れない、気分が重いなどと感じる方は、この機会にご自身の｢腸内環境｣について見直されるのはいかがでしょうか？腸内環境を改善して、身体も心も健康で楽しい日常生活を送りたいですね。
腸内環境とは「腸内細菌のバランス」のことです。腸内細菌に関してはこちらにも記載しています。
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〜健康は１日にして成らず、心も身体も〜
