今までに「ぎっくり腰」または「捻挫」を経験したことがあるという人は多いのではないでしょうか。
20代から60代の男女に実施したアンケートで、ぎっくり腰の経験者は４割以上という結果が出ており、捻挫に関しては高校や大学で運動部に入っていた人のうち約４割が経験があるそうです。
ぎっくり腰は、経験しないと分からないような辛さがあります。腰あたりに熱を持ちズキズキ痛んだり、ベッドやトイレから立ち上がろうとすると腰の力が入らず抜けそうに感じたり、という症状になります。
捻挫については特によく運動する人の方がリスクが高まる傾向があります。しかも運動中ではなく、運動時間外にひょんなことで挫いてしまったという声もよく聞きます。
そのようなぎっくり腰や捻挫は、日々の身体メンテナンスを適切に行うことでかなりリスクを軽減できるようです。
捻挫からセルフマッサージに目覚めるまでの体験談
30歳頃まで、学生の頃から続く万年首こり・肩こり・腰痛に悩まれていました。
もともと手先を動かすことが大好きで、服飾科を卒業していることもあり、洋服やアクセサリーを作ったり、工作をしたりすることが多かったせいもあると思います。
その当時はマッサージに行っても、あまりに酷い肩こりや腰痛で60分では足りない始末。60分経つ頃に、ようやくコリが少しほぐれ始めて指が少しだけ深層へ届くようになってくる感じでした。
でもその後、32歳の時に手術をきっかけに習慣的な運動をする生活に変わりました。
手術後で体の調子がすこぶる良く、それが嬉しくて楽しくてほぼ毎日エアロビクスやダンスクラスへ参加していました。そのお陰なのか、肩こりや腰痛はおそらくあったのでしょうが、以前ほど辛くはなかったです。
ところが、それだけ毎日のように運動しているのに対して「使った筋肉のケア」が足りなかったのです。ある日通勤の途中、なんてことのない瞬間に右足首を捻ってしまったのです。
その捻挫をきっかけにまずは整形外科、そしてその後は紹介してもらったダンサー御用達という整体やマッサージに定期的に通うようになっていきました。
なぜなら捻挫をした原因は、運動量に対する体へのケア不足と、長年の生活習慣が原因の体の歪み、それによる体の使い方の癖だったためです。
それを知って気がついたのは、毎日運動後には必ずストレッチやセルフマッサージでその日の疲れを取らないといけないということと、いくら日々ストレッチやマッサージしても生活習慣でできた歪みも改善しないと根本的な解決にはならない、ということでした。
体の使い方の癖、つまり立ち方や歩き方などの癖については並行してウォーキングも習い、トータル的な改善に取り組みはじめました。まさに自分大改造プロジェクトでした。
生活習慣からの歪み ＝ 右の腰と股関節への違和感
実は捻挫をした頃、腰痛に少し変化が起きていました。腰の左右で感じ方が違っていたのです。右腰の外側だけが重ったるく、それに加えて右の股関節にも少し違和感がありました。
でも日々の運動に差し支えるような痛みではなかったので、それほど気にしていませんでした。
初めて整体を受診した日、先生に指摘されたことは３つ。
「右足ばかり組むでしょう」
「いつも重いバッグを右肩にばっかりかけているでしょう」
「（左から右へ斜に構えた座り姿勢で）いつもこういう姿勢でテレビ見てるんじゃない？」
見事に図星でした。「そんな風に生活してたら、そりゃあこうなるよね」と右の腰と股関節の違和感のことを指して仰られました。「右の腰が左よりも上がってて、さらに後ろに捻れているんだよね。ほら、だから右足の方が左足より短くなっちゃてるでしょ」と分かるように示してくれました。かなり右足重心で生活しているのだそう。
体の使い方の癖 ＝ 右足重心への気づき
自分の体がこんなにも歪んでいたのか、と現実を突きつけられた思いでした。
そう言われて、思い当たることはいろいろありました。
◉靴の右足踵（特に外側）の減りがいつも早い
→ 右足重心で歩いていたらそうなりますよね・・。
◉ふくらはぎが左より右の方が太くいつも張っている
→ これも右足にばかり体重をかけて歩いていたせい。
◉片脚立ちをする際、右脚を軸に片脚立ちした瞬間がひどくぶれる
→ すでに右足重心なのだから、右を軸に片脚で立とうとしたら更に体を左に偏らせないとバランスが保てないわけです。つまり、正面から見ると「く」の字状態です。
◉証明写真の撮影の際、真っ直ぐ正面を向いているのにいつも頭の向きを直される
→ 右足重心で体は常に右に寄っているのが普通な状態。右脚ばかり組む癖もあり右腰が上がり、その分右肩が下がっている。でも体の軸を保つために頭を左に傾けないとバランスが悪い。だから頭をやや左に倒した状態が本人的には「真っ直ぐ」と認識していたのです。
これらは長年の生活習慣が原因の「体の使い方の癖」というわけです。これだけでも右足首を捻挫するのに十分な条件が揃っていたということです。
運動量増加 ＋ 日々の身体ケア不足
生活習慣が原因の体の歪みと、それに伴う体の使い方の癖だけでも肩こりや首こり、腰痛、股関節痛などの原因になりますが、私の場合はそれに加え急激な運動量増加がさらに怪我のリスクを高めていました。
ほぼ毎日運動をするということは、身体の筋肉を酷使しているようなものです。
例えばプロアスリートの方なら、練習やトレーニングをしたら必ずストレッチやマッサージなどで使った身体のケアをされているでしょう。そうしないと筋肉の疲労が翌日に持ち越されて蓄積されてしまい、パフォーマンスの低下や怪我のリスクを高めてしまうのです。
一般人でも理屈は一緒です。技術レベルの違いや上手い下手の違いとは関係なく、「体を動かす」ことによって「筋肉を使う」ことをしています。使った筋肉の疲れは、翌日に持ち越さないように運動後や夜寝る前までにほぐしたり伸ばしたりしてメンテナンスしてあげないといけないのです。
ところが私の場合は、動きっ放しにしていました。レッスンの中で最後に行うクールダウンで十分という認識だったからです。人によってはそれで十分だったかもしれませんが、私の場合は体に歪みがあって動き方にも癖があるわけですから、特定の筋肉への負担が普通の人より大きかったはずなのです。
ということは、普通の人より負担がかかってしまった部位へのストレッチやマッサージなどを、更にすべきだったということです。それを怠ってほぼ毎日運動をし続けていたので、身体のあちこちに疲労が残っていたはずです。そんな矢先の捻挫だったようなのです。
解剖学的な理解がセルフメンテナンスをより効果的に♪
毎日の身体メンテナンスが必要だと感じてから、必ず時間をとってストレッチや筋膜リリースを行い、月に1回の整体と、必要に応じてマッサージにも通うようになりました。
自分でストレッチしたりセルフマッサージしたりし始めると、少しずつ身体への興味が出始めました。調子が悪かった部位に対して施術を受けてよくなると「なぜ？」という疑問や、小さな体の変化にも敏感になりました。
その都度、整体師やマッサージの先生に質問をして説明をしてもらううちに、解剖学的な体の動きに関する基本的な仕組みや、コリやハリが出やすい場所、身体のケアを放置した場合に不具合が出る場所、不具合を解消するためにどの部位へケアをすべきかなど、自分自身の頭の中でつながるようになっていきました。
生活習慣についても改善すべく、ショルダーバックからリュックサックに変えたり、パンプスもやめてスニーカーに変え、歩くときもお腹を引き上げて骨盤が後ろや前に倒れないように意識したり、できるところからコツコツと修正を試みました。
その甲斐あって今では昔ほどの体の歪みがなくなっています。
それでも時々体に疲れが溜まったりすると膝や腰に少し違和感が出るので、そんな時は学ばせてもらった知識で筋膜リリースとストレッチを行うことですぐに改善しています。
運動する人もしない人も身体のケアは必要
日常的に運動している人にとっては、日々の身体メンテナンスの必要性を実感されている方が多いと思います。
でも運動をしない人の場合も、毎日の通勤や通学で下半身の筋肉を使っていますし、パソコンやスマホを長時間使えば無理な姿勢をしていることが多いので首から肩、背中、腰、腕周りの筋肉が張っていると思います。
その状態を放置したまま生活していると、頭痛、腰痛、股関節痛、膝痛、四十肩・五十肩、ある日突然のぎっくり腰など、様々な不具合の原因になってしまう可能性があります。
そのため、日々の身体ケアは全ての人にとって必要なのです。
こんな症状がある人はすぐにでもセルフケアを始めよう
あなたは下の項目でいくつ当てはまりますか？
- 慢性的な肩こり・首こり
- 猫背、または反り腰
- 腰痛がある
- デスクワークまたはパソコンを長時間使う
- スマホを長時間使う
- 立ち仕事である
- Ｏ脚またはＸ脚
- よく脚を組む（＋ 同じ方向に偏っている）
- 習慣的にウォーキングやランニング、その他の運動をしている
- いつもバッグを同じ手や肩にかけて持つ
１つ以上該当した方はとても多いのではないでしょうか。
とはいっても、いきなりで何をしたら良いのかわからないですよね。
体が硬い人にとっては、ストレッチも最初は苦手意識があって取り組みにくいようです。
そんな場合には、ストレッチポールを使ったセルフマッサージ（筋膜リリース）を、うまく利用することで身体の疲れを解消できたり、ハリやコリの解消などの効果が期待できます。
ストレッチポールEX(ネイビー)
●素 材： 発泡オレフィン系樹脂（中芯部）、合成皮革(PVC)(表面)
●商品寸法： 長さ約98cm / 直径約15cm
●商品の重量： 約700g
ストレッチポールを使ってみよう！
ストレッチポールを使った筋膜リリースをご紹介します。
筋膜リリースを行う際は、体に力が入らないよう力を抜き、呼吸が止まらないように気をつけて行いましょう。
基本姿勢〜背中ほぐし
【やり方】目安時間：２〜３分
1) いきなりポールに乗らず、マットの上で仰向けに寝て今の背中の感じ方を確認しておく。
基本姿勢※1：
2) ポールを縦置きにして端に座り、膝を広めに立てて膝の下に足を置く。
3) 手を床に置き、背中を丸めながらゆっくり仰向けに乗ります。腕の力を抜いて手のひらを上にして楽な位置におき変えます。
4) 首や体の力を抜いてリラックスした状態で体重をストレッチポールへ預ける。
背中ほぐし：
5) 背中で乗って呼吸を続けるだけでも十分に効果は得られますが、さらにできる場合はポールの上で腰から背中をゆっくりと左右に小さく揺らしてみる。
6) 最後にもう一度床の上で仰向けに寝て、背中の感じ方の違いを確認してみる。
肩甲骨ほぐし
【やり方】目安時間：２〜３分
1) 基本姿勢※1のやり方を参照
（膝を曲げて仰向けで背骨をストレッチポールに付けてまっすぐな姿勢で乗る）
2) 軽く手を広げて、両手で床を磨くようにゆっくりと10回まわす（手のひらは上向きでも下向きでも可）。
3) 肩甲骨から肩までを意識して、反対周りも10回行う。
【やり方】目安時間：２〜３分
1) 基本姿勢※1のやり方を参照
（膝を曲げて仰向けで背骨をストレッチポールに付けてまっすぐな姿勢で乗る）
2) 肘を伸ばして両手を上に伸ばす。
3) 肘が曲がらないように意識して、肩を上下にゆっくりと10回動かす。肩甲骨が動いていることを感じるように意識する。
脇のリンパ節マッサージ
【やり方】目安時間：２〜３分
1) ストレッチポールを横向きに置き、脇の下にポールが乗るようにして横になる（膝を曲げて楽な姿勢に）。
2) ポールを転がすように、体を上下に動かす（注意：痛い場合は無理に動かない）
3) 次に上下の運動を止めてから、脇を支点に上体を胸側と背中側とにゆっくり小さく揺らします。
4) やや胸側に倒したところで止めて、ポールを転がすように体を上下に動かす。傍から胸側に刺激が入ります。
5) 次に、背中側に倒したところで止めて、同じように体を上下に動かす。傍から肩甲骨側に刺激が入ります。
お尻のマッサージ
【やり方】目安時間：２〜３分
1) ストレッチポールを横向きに置いて前側に立ち、お尻がポールに乗るように座ります。
2) 背中の後ろ側のやや遠くに手を置いて、体を支えます。
3) 左右どちらかの脚を組み、下になった脚側のお尻からほぐします。
4) ポールを転がすようにお尻の位置を前後に動かしたり、ポールを止めてお尻を左右に転がしマッサージします。
5) 脚を組み替えて、反対のお尻も同じようにほぐしましょう。
腿前のマッサージ
【やり方】目安時間：２〜３分
1) ポールを横向きに置き、うつ伏せの体勢で膝上あたりがポールに乗るようにセットし、両手を肩の下に置く。
2) ポールを膝上から腿の付け根まで転がすように、両手でサポートしながら体全体を後方へ移動させる。（腿前の張りが強い場合は少し転がすだけで痛みを感じます。その場合は無理に動かずポールに体重をかけているだけでもほぐれていきます）
3) ゆっくりと腿前でポールを上下に転がすことを繰り返す。
ストレッチポール使用上のポイント・注意点
ストレッチポールを効果的で安全に使用するのには次のような注意点があります。
●やり過ぎないこと
ストレッチポールによるセルフマッサージは、痛気持ちよいので、ついついやり過ぎてしまうことがあります。一回での使用は目安15分程度にします。
やり過ぎは返って身体を傷めたり、怪我の原因になってしまいます。痛くなるまでやらないように注意しましょう。
●途中で嫌な痛みを感じたら中止する
使用中に痛みが生じた際には、使用を中止し、必要に応じて整形外科などで受診してください。
●禁忌
次のような方は自己判断で使用しないようにしてください。どうしてもという時は、必ず主治医と相談しましょう。
・痛みや腫れがある時
・骨粗鬆症、椎間板ヘルニアなどの疾患がある方
・高血圧、糖尿病などの疾患がある方
・妊娠中の方
まとめ
ストレッチポールを色々な使い方をすることで、身体の部位ごとに筋肉を「緩めたり、ほぐしたり、伸ばしたり、鍛えたり」することが可能になります。
日常的に運動する方もしない方も、目的に合わせてセルフケアが行えるストレッチポールは幅広い方々にお勧めのツールです。
〜健康は１日にして成らず、心も身体も〜
