ウォーキングは健康効果抜群で最強の運動！シューズの選び方からおすすめポイ活まで♪

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「年々脂肪が増えている」「前より体力が落ちた」「健康診断で成人病のリスクが上がってた」等々、運動をしなければと思いながら、時間ばかり過ぎている人は多いのではないでしょうか。

「運動しなくちゃ」「運動したい」と思っていながらも、「運動は苦手」「つらいのは好きじゃない」「運動で嫌な思い出がある」などの理由から遠ざけてしまう人も多いかもしれません。

そんな人にとってもウォーキングなら、マイペースに歩くコースを変えてみたり、景色も同時に楽しんだりしながら生活に取り入れやすいですね。

ここではウォーキングが健康を保つために良いことや、効果的なウォーキング方法、シューズの選び方、そしてスマホなどと連携させてポイントを集めるポイ活の紹介などをさせていただきます。

ぜひウォーキングの始め方の参考に♪

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AIとスポーツ

国土交通省の情報によると、AI（人工知能）の第一次ブームは1960年代、第二次が1980年代に起こったとのことですが、実用化されたのは2010年以降可能になった「ディープラーニング」なのだそうです。

スポーツ界でも試合の戦術立案や、競技中の画像判定、選手の怪我の予測、ハイライト映像の生成など、様々な場面で活用されています。
先日のWBCでは日本中が優勝に沸きましたが、野球界でのAI活用もかなり進んでいます。練習中から投手や打者など一人一人の動きを映像でデータ分析しているので、データに基づいた予測が可能なのです。

スポーツ界だけでなく学校での部活や体育の授業にも、AI導入が試され始めています。「AIスマートコーチ」というアプリを使い、模範の動きに自分の動きを重ねながら調整し習得していく方法だそうです。現在はダンスや野球、サッカー、バスケなどの限られた種目のようですが、今後は増えて１５種目にもなる予定だとか。子供たちの運動能力アップに期待ができそうな話ですね。

また、一般向けパーソナルトレーニングにもAI活用が一部で始まっています。
アプリを使用して動作をAIで分析することが、身体の状態や動き方を数値化・可視化が可能になりました。そのデータの分析結果から、より良いトレーニング方法の提案ができるというわけです。

AIによって、運動も効率よく効果を出せる時代になってきているということですね。
とはいえ運動の習慣化自体は自分自身の意識づけも必要です。目にみえて結果などが出れば、モチベーションや継続につながりやすいのではないでしょうか。

誰もが始めやすいウォーキングが習慣化におすすめ

デジタル化が進むにつれ、私たちの生活スタイルも変化してきています。アナログ時代には体を使わずにはできなかったことが、デジタル化も手伝って少ない労力でいろいろなことができるようになりました。
＜関連ページ＞
👉生活習慣が「老後の自分」をつくるからこそ学びたい。理想の生活習慣とは？

そのためアナログ時代より、意識して自分の活動量をコントロールする必要があるということです。
運動不足が私たちの健康に及ぼす影響は非常に大きく、厚生労働省によると、日本における死因は喫煙、高血についで「運動不足」が第３位という調査結果があります。

＜外部リンク＞
2007年の我が国における危険因子に関連する非感染症疾病と外因による死亡数
〜　わが国では運動不足が原因で毎年5万人が死亡！！　〜

それほどまでに深刻な「運動不足」を解消するため、一番手軽に始められるのはやはり『ウォーキング』です。ウォーキングには、次のように心身に様々な良い効果があるとされています。

【ウォーキング効果】
●生活習慣病の予防や改善
●体脂肪の減少
●血流促進
●ストレス軽減、心身のリフレッシュ
●認知症予防
●不眠解消
●うつ病予防と改善
●骨粗しょう症予防
　etc.

ウォーキング　シニアカップル

それにしても、ウォーキングがなぜこんなにも健康に良いのでしょう。

脳には大脳皮質や記憶などを司る「海馬」という部分があります。日常的な出来事や、勉強して覚えた情報は、一度「海馬」の中で整理整頓され、その後「大脳皮質」に蓄積されると言われています。

実はウォーキングをすると、その海馬にアセチルコリンという化学物質を分泌しているアセチルコリン神経を活性化させることが判っているからです。アセチルコリンの分泌量が増えると、脳の血流がよくなり神経細胞へのダメージを軽減させます。
例えば一時的な睡眠不足や強いストレスでも軽度の脳血流低下は起こるそうですが、加齢や脳梗塞、心不全など長期的なストレスによっても起こります。高齢者やアルツハイマー型認知症患者は、脳血流の低下が見られるそうです。

つまりアセチルコリン神経を活性化をさせることが脳の健康、そして身体の健康のためにもとても大切ということです。近年の研究で、「運動」が脳の記憶力・認知力などを維持する効果があることも明らかになっています。

＜外部参考リンク＞
ウォーキング【厚生労働省 e-ヘルスネット】

また、歩くことはその荷重によって骨にも刺激が加わるので、骨の強さが増し骨粗しょう症予防にもなるというメリットもあります。

効果的なウォーキングとは？

では効果的なウォーキングのためにはどうしたらよいのでしょう。

ウォーキングで効果を得るために大切なことは歩く速度、つまり強度にあります。
ぺちゃくちゃお喋りに夢中になり、ダラダラ歩きになってしまってはもちろん効果は出にくいですが、反対に息が上がって会話もできないほどの早歩きでも強度が強すぎるのです。

理想の強度は、『ギリギリ人と会話ができる程度の速さ（中強度）』とされています。
一般基準として、病気予防になる歩く量は『１日に8000歩』と言われますが、その内20分を中強度で行うことが効果的なのだそうです。
また、どんな種類の病気予防・改善を目的とするかによっても理想の歩く量や強度は変わってきます。
例えば、肥満解消を目的とするのであれば、日に12,000歩としてその内40分を中強度で行うことが効果的、といわれています。

中強度の基準は、「楽である」から「ややきつい」と感じるくらいです。
楽すぎたり、心臓がバクバクするような強度は有酸素運動ではなくなってしまうので注意しましょう！
運動強度の詳細な情報は下のリンクも参照にしてみましょう！

＜外部参考リンク＞
健康長寿ネット　心拍数と運動強度【公益財団法人 長寿科学振興財団】

ちなみに8,000歩は、歩幅が50cmの場合ですと約4km分、 それより大股の70cm前後の場合は約5.6km分の距離になります。距離も１つの目安になりますね。

どんなシューズを履くのがよい？

ウォーキングを安全に行うために大事なことといえばシューズ選びです。
最初はお持ちのスニーカーなどで十分だと思いますが、毎日継続していくと、個人の歩き方の癖によっては膝や腰、足首などに違和感、痛みが出る場合があります。

ウォーキングシューズの選び方

１）サイズと横幅
シューズ選びの際は、サイズと靴幅の２つをチェックしましょう。
ジャストサイズになりすぎると、いつもより長い距離を歩いた場合に足の当たっている部分が擦れて痛くなります。足の付け根の一番幅の広い部分が、少し余裕のある物がよいでしょう。
またサイズについては、つま先に１cmほどの余裕がある大きさが適しています。
少しでも足に当たる部分があると靴擦れを起こしますので、試し履きした際にはこの２点をよく確認してみてください。

２）クッション性や防水などの機能性
機能的には次の項目をチェックしてみましょう。

●足に合ったサイズ（ウォーキング用として）
●クッション性のあるソール
●ほどよく軽量
●防水加工

スニーカーは、ファッション重視のタウン向けのものや、スポーツ用であってもその競技に適した工夫がされて開発されています。
またウォーキング用に開発された普段ばきに使えるシューズなども出ていますので、下の項目でご紹介します。

お店に行くとたくさんのスニーカーがあるので、迷ってしまうと思いますが、ウォーキングに適しているのはクッション性のあるものです。靴底が薄く硬いものですと、膝への負担がかかってしまいますが、ソールに厚みがあれば衝撃を吸収してくれます。足の疲れ方にも大きく影響しますので、不安な場合には店員さんにアドバイスをもらうことをお勧めします。

また手持ちのスニーカーでも大きさにゆとりがあれば、インソールを入れることで快適なウォーキングを可能にすることができます。インソールはメーカーや商品によってバラエティがとても豊富です。試し履きなど可能な店舗があれば、ぜひ足を運んで色々試してみましょう。

また、ソールがつま先に向かって上向きにカーブしているデザインは足運びがスムーズになり、つまづきなどの防止になるので特に高齢者などにお勧めです。

ウォーキングを本格的にされる場合の靴選びには、専門家や専門店のアドバイスを参考に自分に合ったシューズ選びをすると良いでしょう。

ウォーキングシューズとして開発されたシューズ

ひざの痛みに悩んだアサヒシューズの社員が、医療機関や九州大学の協力を得て、開発チームを発足し、試行錯誤を経て完成させたのが「アサヒメディカルウォーク」をご紹介します 。

「アサヒメディカルウォーク」は、ひざのトラブルを予防するSHM機能が搭載され、ひざへの衝撃を分散吸収しやすい構造になっています。ウォーキングだけでなく、通勤やお出かけなど普段履きにオススメです。

▶︎アサヒメディカルウォーク製品情報

アサヒメディカルウォーク WK M032 ウォーキングシューズ メンズ
幅広4E ファスナー付き 合成繊維(人工皮革)


アサヒメディカルウォーク MF ウォーキングシューズ メンズ
幅広4E 甲高 ファスナー付き 天然皮革


アサヒメディカルウォーク (ASAHI) ウォーキングシューズ レディース
幅広4E 品番MS-L 外側ファスナー付 本革


アサヒメディカルウォーク ひざに優しいサンダル レディース
21.5～25.0cm/3E KV7847 天然皮革


どのくらいで効果が出る？

さて、ではどの位続けたら効果が得られるのでしょう？
一般的な目安として『2ヶ月』だそうです。毎日8000歩といっても、忙しかったりお天気や色々な事情により歩けない日もあることでしょう。

そのような時は、１週間の平均を取っていくと良いでしょう。１日歩けない日があった場合、8000歩を残り６日に按分するなどです。その週の６日間は、8,000歩 に 1,333歩(＝8000÷６)を足した『9,333歩』歩くといった方法です。

天候などの影響で外を歩けない場合は、室内で足踏みをすることも１つの継続方法です。
テレビや映画を観ながら足踏みをしてみてはいかがでしょうか。

ただ、あまり神経質になったり、厳格になりすぎると気持ちが続きませんので、それよりも『継続』を第一目標にすることが大切です。

歩いた後の身体のケア

ウォーキングを１日8000歩以上歩くとなれば当然、足腰や下半身全体に疲労が溜まりやすくなります。
それを放っておくと、歪んだ歩き方や怪我の原因になってしまうかもしれません。

歩いた後やお風呂上がりなどに、股関節周りやお尻、太もも、ふくらはぎなどのストレッチや筋膜リリースをしておきましょう。

＜参考ページ＞
👉いま注目の「足裏アーチの崩れ予防」で、あなたも健康で快適な生活を送ろう
👉【保存版！お勧め筋膜リリースグッズ８選】お気に入りを見つけてセルフ整体♪

スマホなどで記録を管理！ポイントが貯まるアプリも♪

人気のポイ活アプリを下にいくつかご紹介します！
アプリで記録をつけるだけでポイントが貯まり、商品までゲットできるなんて嬉しいですね♪メリットが多ければ多いほど、継続しやすくなるのでぜひ活用しましょう！

１）歩数計アプリ -aruku&（あるくと）
スマホを持って歩くだけで地域名産品が当たる、一歩先ゆくウォーキングアプリです。
ゲームを楽しみながら日本各地の名産品をGETしよう！

２）FiNC
FiNCはアプリをダウンロードしてスマホを持ち歩くだけで歩数を簡単に記録できます。
さらに1日に歩いた歩数に応じてポイントをもらえば、FiNC MALLでおトクにお買い物することも可能！

３）トリマ
移動するだけでポイントが貯まるお小遣い稼ぎアプリ。通勤・通学やお出かけに最適♪
歩数と移動距離に応じてポイントを獲得。運動不足の解消にもぴったりです。1日の歩数や移動距離に応じてポイントが貯まり、貯めたポイントはギフト券や現金と交換できます。

４）dヘルスケア
歩数でdポイントがたまる健康管理アプリ。
日々の歩数や体重を記録しながら、dポイントがもらえる。メディカル機能を搭載。市販薬の購入や、オンライン診療なども可能。

５）Tヘルスケア
歩くだけで歩数をTポイントに！
世界遺産を巡るウォークラリーに参加して、歩数に応じてマイルが貯まります。また、簡単なアンケートに答えたり、対象店舗に来店してチェックインをすることでもマイルが貯まります。

６）楽天ヘルスケア
楽天ポイントを貯めている人にお勧め！
歩いてポイントが貯まるおトクな健康増進アプリ。ラッキーくじに毎日挑戦したり、楽しくポイントを貯められます。

まとめ

ウォーキングという運動が、体脂肪減少や血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善、心肺機能の維持や改善、脳の活性化、骨粗しょう症予防、ストレス軽減、うつ病予防と改善など、とても幅広い効果が期待できる運動であることをお伝えさせていただきました。

またウォーキングは怪我などのリスクが低く、老若男女問わず楽しんで日常生活に取り入れられることも魅力の１つです。

余談ですが、シニアカップルなどが一緒にウォーキングを始めることで、新たな「共通体験」を重ねることができます。家の中だけでマンネリしていた会話が、共に四季や街並みの変化なども共有しながら、心身フレッシュなどのウォーキングの効果を同時に得ることができます。
特に倦怠期のご夫婦などには効果的かもしれません。

いつでもどこでも一人でもできるウォーキング。
あれこれ考えたり準備するより、まずは1日8,000歩を目標に始めてみてから少しずつ自分流に工夫していかれることをお勧めします。

ウォーキング

〜健康は１日にして成らず、心も身体も〜

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