四十肩や五十肩になったらどうする！？正しい知識で対処しよう

四十肩とか五十肩ってなに？

50〜60代に多いという「四十肩」や「五十肩」といえば、ある日突然肩が上がらなくなり、無理に上げようすると激痛が伴う厄介なあれです。経験したことがある方は、あの不快な痛みを思い出せると思います。
肩の痛みでセーターに腕を通せなかったり、寝返りをうてなかったり、女性ならブラジャーのホックを背中で止められないなど、生活にたくさんの不自由と不快感を与えます。

四十肩、五十肩の違いは特になく、40歳前後なら四十肩、50歳前後なら五十肩というだけの違いです。最近は30歳前後での発症もあるそうなので、その場合は三十肩というのかもしれません。

「四十肩」や「五十肩」は、統計的に５人に１人くらいの方が経験すると言われていて、普段あまり運動しない人の方が発症する確率が高いそうです。加齢によって筋肉が固くなったり、血液循環が悪化することで起こると言われますが、現在の医学では明確な原因はわかっていないそうです。
原因ははっきりしていませんが、症状としては、肩関節を包む袋「関節包」に炎症を起こしている状態です。

「関節包」とは、関節を保護し包んでいる柔軟性のある袋状の組織のことで、肩に限らず、肘関節、股関節、膝関節など身体のあちこちにあります。その関節包の内側にある滑膜から分泌される関節液と軟骨によって、関節は痛みを感じることなくスムーズに動かすことができる仕組みです。
そのため、その機能を正常に保つための生活習慣が一番の予防になるのです。

四十肩・五十肩になってしまったら？

さて、そんな「四十肩」「五十肩」になったらどうしたら良いと思いますか？
自然に治るので放っておけば良いと経験者からアドバイスをもらうこともあるでしょう。確かに放っておいて２年もすれば痛みもなくなり、元通りに生活ができる人も多勢います。

しかし、放っておいても約半数の人は元通りには治らないと言われるので、やはり自己判断だけで放置しない方が良いです。そして「急性期」「慢性期」「回復期」の症状に合わせた対応をしていく必要があります。

例えば関節包に炎症が起こっている「急性期」は、強い痛みがあるので決して無理に動かさず安静が必要です。睡眠などに影響があるようであれば、内服薬や注射でまずは痛みを緩和することが望ましいです。

「慢性期」は鈍い痛みに変わりますが上着に腕を通す際に痛みが出たり、まだ生活に支障のある時期です。無理は禁物な時期ですから、肩をホットタオルで温めたり、痛みを感じない程度に少しずつ血流をよくする優しいストレッチをすると良いでしょう。ただし無理なストレッチは逆効果なので注意が必要です。

「回復期」では痛みを感じる事はほとんどありませんが、肩関節の動きがとても悪い状態です。
「四十肩」「五十肩」はこの時期に運動を怠ってしまうと関節可動域が狭まってしまうので、リハビリ最適期です。関節可動域を広くするようなストレッチ、ラジオ体操などで身体を動かす習慣をつけましょう。
ただし、万が一痛みをぶり返すようなことがあれば中止して痛みが引くまで様子をみるなど、臨機応変な対応が必要です。

四十肩・五十肩の予防

「四十肩」「五十肩」の予防は、生活習慣に気をつけることが一番大切です。例えば次のようなことを気をつけながら生活するようにしましょう。

• 適度な運動習慣
  普段から運動習慣をつけて、肩周りの筋肉が固くならないようなストレッチで血行をよくするは予防のためにとても大切です。
  
• 長時間同じ姿勢をし続けない
  デスクワーク、パソコン、スマホなどで長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まってしまい肩こり、姿勢悪化の原因になり、四十肩・五十肩へのリスクが高まります。
  
• 身体の使い方の癖に注意
  いつも同じ肩に鞄をかけるなどの癖がある場合など、意識して反対の肩にもかけることも大切です。身体の左右で異なる負担のかけ方をする日常を繰り返すと、身体のバランスを崩す原因となります。姿勢の崩れを予防することは、四十肩・五十肩の防止にも期待できます。
  
• 肩を冷やさない
  特に夏場のクーラーなどは、冷えで血液循環を悪化させ炎症の原因になるので気をつけましょう。
  
• 栄養バランスの良い食事
  動物性の食品や甘い物、お酒の飲み過ぎに注意して、血行促進に良いとされるものを食事の際に摂るようにすると良いでしょう。
  例えば玉ねぎやニンニクなど血液が固まるのを抑制する働きのある「アリシン」が含まれるものや、レモンや酢、梅干しなどに含まれる「クエン酸」も血行促進の効果や血液の酸化を抑制する効果を期待できます。
  また、青魚に含まれる「EPA」は血中の中性脂肪の濃度を下げてサラサラにする作用があり、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かす作用があります。
  さらに「ビタミンC」や「ビタミンE」を多く含む野菜や果物は抗酸化作用があり、血液内のLDLコレステロールの酸化を防ぐので血流改善に繋がります。
  
• ストレスを溜めない
  ストレスは筋肉をこわばらせたり、血液循環を悪化させます。身体的ストレスだけでなく、環境の変化や対人関係などによる精神的ストレスにも気をつけましょう。
  

＜写真＞ 肩の高さより腕を上にする動作をするヨガや体操は、四十肩・五十肩の予防におすすめです。

運動習慣がある人の注意点

日常的に運動する人の場合でも、間違ったことをすれば肩を痛めて「五十肩」のようになることがあります。運動をする際にはこれらも気をつけましょう。

• 運動前の準備体操
  運動前は必ず準備体操をする習慣をつけましょう。特に冬場など身体が冷えている状態で、急に動き出すことは危険です。
  
• 無理なストレッチや動き方はしない
  自分の能力を超えた動きを無理してしないことはとても大事です。強すぎるストレッチや、難しいヨガのポーズなどを無理して行うことも筋肉を痛めたりケガの原因になります。

四十肩や五十肩におすすめのストレッチ（外部リンク）

四十肩・五十肩は放っておけば関節可動域が狭まってしまうため、将来的に身体の他の部位への悪影響や怪我などに繋がり兼ねません。そのため痛みのある「急性期」は必ず避けて、回復や予防につながるストレッチや体操を行うことが推奨されています。

●回復のためのセルフケア／ストレッチ

　▶︎五十肩を治す体操・ストレッチ　症状をやわらげるセルフケア【NHK 健康ch】
　腕を上げやすくする体操や、肩を回しやすくする体操が計４種類動画で紹介されています。

　▶︎四十肩・五十肩の原因 症状を軽くしたい方へおすすめのストレッチ
　肩を動かすために必要な筋肉もほぐしながら症状を軽くするストレッチを14分の動画で紹介されています

●予防のためのストレッチ

　四十肩・五十肩の予防＆改善ストレッチ【6月17日放送ゴジてれChu！Ⅰ部】【YouTube】
　座ったままで出来るストレッチで猫背を改善することで四十肩・五十肩の予防をするストレッチを
　７分間の動画で紹介されています。

　【理学療法士が教える】四十肩・五十肩予防のためのストレッチ【YouTube】
　肩関節の可動域を大きくするため継続してやると良いストレッチを７分間の動画で紹介されています。

まとめ

四十肩・五十肩の予防について紹介しましたが、肩に限らず身体は日頃からケアやメンテナンスをすることで怪我を防止し、長持ちさせられます。日常的に適度な運動を取り入れて、心身快適に楽しく過ごしましょう！

〜健康は１日にして成らず、心も身体も〜